Результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности.
Фитбол , также его может называться швейцарский мяч (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах) или мяч для фитнеса . На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС.
Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании фитбола , и довольно скоро швейцарский мяч появился в каждом фитнес-центре и пользуется непререкаемым авторитетом.
Тем не менее, читая темы на форумах и изучая дневники людей на специализированных сайтах для худеющих. Порой я сталкиваюсь с неким скепсисом отдельных людей относительно упражнений с фитболом для похудения.
Но! Смею вас заверить, что результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности. Ведь упражнения с фитболом для похудения – это прекрасная кардиотренировка, направленная на снижение веса.
Также результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:
Фитбол способен обеспечить полноценную аэробную тренировку для всего вашего тела.
Фитбол можно использовать для качественной тренировки всего вашего тела. Вы можете его применять для брюшного пресса, спины, груди, рук и ног.
Итак, если вы уже набрались решительности и готовы начать вашу первую тренировку, мы можем приступать к изучению упражнений для начинающих!
Приседаем и тянемся. Самое первое и самое легкое упражнение нашей программы.
Выполнение: держим фитбол перед собой, ноги сгибаем, пока наши бедра не станут параллельно полу. Напрягаем мышцы брюшного пресса и начинаем медленно поворачивать верхнюю часть тела влево, после того как мы сделаем максимальный поворот, в этом положении необходимо задержаться на время трех глубоких вдохов, затем медленно вернуться в исходное положение и повторить движение вправо. Повторить по 4-5 раз в каждую сторону.
Дотянуться и передать. Также одно из самых простых упражнений для начинающих.
Выполнение: ложимся на пол и берем фитбол в руки, после начинаем с помощью мышц пресса поднимать торс, как будто мы хотим сесть. Одновременно с верхней частью тела мы поднимаем и ноги. В верхней точке мы фитбол просовываем между голеней и зажимаем.
В таком положении ( мяч в ногах) возвращаемся в исходное положение «лежа», после упражнение повторяем, но теперь фитбол передаем назад в руки. Повторить 8-10 раз.
Поиск баланса. Упражнение для удержания равновесия и проработки мышц всего тела.
Выполнение: с начала, лягте на фитбол в районе груди, ощутив равновесие, вытяните руки перед собой вперед, ноги сведены вместе и упираются в пол. Постарайтесь, не используя руки, удержаться на фитболе 20-30 секунд. Повторите 5 раз. Потом, лягте на фитбол , чтобы мяч был в районе таза.
Постарайтесь выпрямить тело в одну линию насколько возможно, равновесие удерживается обеими руками (ногами пола не касаемся). Напрягите мышцы пресса и удерживайте такое положение 20-30 секунд. После осторожно уберите на несколько секунд одну руку, удерживая тело также прямо, потом поменяйте руки. Повторите по 5 раз для каждой руки.
Приседаем возле стены. Хорошее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц бедра.
Выполнение: в положении стоя помешаем фитбол между нижней частью спины и стеной. Плотно прижав мяч , начинаете приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола, потом вернитесь в исходное положение, мяч при этом будет перекатываться по вашей спине вверх-вниз. Повторите упражнение 8-10 раз.
Мост. Еще одно хорошее упражнение для бедер и ягодичных мышц.
Выполнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки разместите сверху на фитболе. Поддерживайте свое равновесие, вытянув руки вдоль тела. Сжимая ягодицы, поднимите свое тело, толкая бедра вверх, пока тело не вытянется в прямую линию.
В таком положении задержитесь на три глубоких вдоха и вернитесь в исходное. Повторите упражнения 8-10 раз.
Тянем мышцы живота. От этого упражнения следует отказаться тем, кто имеет проблемы со спиной или мышцами пресса.
Выполнение: положите мяч на пол и станьте возле него на коленях, руки положите на фитбол , чтобы они были параллельно полу и касались мяча в области ладоней. Теперь медленно вращаете вперед фитбол так далеко, как только можете ( мяч прокатывается под вашими предплечьями, локтями).
Во время движения вперед спина расслаблена, достигнув конечной точки, напрягаем брюшной пресс и вжимаем локти в мяч , возвращаемся в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Накатывание. Это упражнение для рук и верхней части тела.
Выполнение: ложимся сверху на фитбол (лицом вниз) в районе груди. Начинаем перекатываться по фитболу вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся наши стопы, при этом (естественно) удерживаем равновесие руками. Как только стопы достигли мяча , начинаем движение назад, пока не вернемся в исходное положение (соприкосновение фитбола с грудью). Повторить 10-12 раз.
Скамейка. Упражнение направлено на мышцы рук.
Выполнение: ставим мяч возле стены и садимся на него, при этом руки положим на мяч возле бедер. Теперь в таком положении делаем небольшой шаг вперед, чтобы ягодицы теперь были немного впереди фитбола и вес вы удерживали на своих ладонях. Медленно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, практически чтобы бедра коснулись пола – потом силой трицепсов возвращаемся в верхнее положение. Повторить 10-12 раз.
Обратные экстензии. Хорошее упражнение для спины.
Выполнение: становимся на колени и ставим фитбол перед собой. Затем руки смыкаем за головой и ложимся грудью на мяч . Напрягая мышцы спины возвращаемся в исходное положение (стоя на коленях). Повторить 10-15 раз.
Отжимания. Ну, это уже более сложные варианты упражнений и необходимо провести какое-то количество тренировок, чтобы уверенно чувствовать равновесие на фитболе.
С отжиманиями все знакомы и знают, как их выполнять. Легкий вариант – ноги на полу, ладони на мяче . Сложный – наоборот, руки на полу, а стопы ног на фитболе.
И снова брюшной пресс. Тоже довольно понятное упражнение и расписывать его нет смысла. Вариантов может быть несколько.
Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и в районе голеней соприкасаются с фитболом. Руки за головой и из положения «лежа» вы тянитесь к коленям. Второй вариант – вы лежите на фитболе, касаясь его поясницей, ноги прямые на полу. С начального положения начинаете опускаться назад, достигнув максимально низкой точки, возвращаетесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
И, наконец, фитбол можно использовать вместо стула, тогда вам придется постоянно удерживать равновесие на «новом стуле», что требует постоянной мышечной работы, которая позитивно повлияет на стройность и подтянутость вашей фигуры. Занимайтесь на здоровье!
Основные атрибуты | |
---|---|
Страна производитель | Китай |
Возрастная группа | Взрослая |
Диаметр | 65 см |
Особенности | Система антиразрыв |
Состояние | Новое |
Тип | Гладкий |
Цвет | Разные цвета |