Эспандер является отличным средством для того, чтобы укрепить мышцы, поддержать их в тонусе во время вынужденных пауз и простоев в тренировке. Также эспандеры нередко используют бодибилдеры и спортсмены во время силовых и аэробных тренингов.
Эспандеры, как правило, не занимают много места, а зачастую и вовсе умещаются в кармане - недаром их зовут самыми практичными тренажерами. Их удобно брать с собой в отпуск или просто в дорогу.
Большинство эспандеров универсальны - они подходят равно как для мужчин, так и для женщин, а нагрузку во время занятий можно варьировать в зависимости от силы тренирующегося.
Основное достоинство всех эспандеров - это доступность и простота в использовании. Только вот ломаются они так же, как и другие снаряды для занятий спортом, поэтому остановимся подробней на проблеме их выбора.
Принцип действия практически любого эспандера основан на противодействии упругой его части (чаще всего каучуковой или пружинной) движению: таким образом обеспечивается нагрузка на мышцы. Существует два вида эспандеров, которые разделяются по виду нагрузки, - это эспандеры растяжения и эспандеры сжатия, которые, соответственно, требуют усилий по растяжению или сжатию для приведения их в действие.
Также эспандеры классифицируются в зависимости от групп мышц, для тренировки которых они предназначены. Основные типы эспандеров, разделяющиеся по этому признаку, - этокистевые, плечевые и грудные. Существуют также эспандеры для ног, эспандеры боксера и лыжника, универсальные эспандеры для тренировки нескольких групп мышц и т. д. Сначала нужно определиться, для чего конкретно вам нужен эспандер и какую часть тела вы собираетесь совершенствовать или поддерживать в тонусе с его помощью. А когда вы с этим определились, тогда уже нужно разбираться более детально.
Кистевые эспандеры
Кистевые эспандеры спортсмены используют для тренировок предплечья и запястья. Считается, что от упражнений с кистевыми эспандерами улучшается хват для становой тяги, да и штанги вообще, к тому же кисти рук после занятий с эспандером меньше подвержены травмам, так как лучше разработаны. Этот вид эспандеров активно используют люди тех профессий, для которых важно периодически разминать запястья и кисти рук: художники, велосипедисты, музыканты, альпинисты. Также их рекомендуют тем, чья работа связана с непрерывной работой за компьютером, точнее, за клавиатурой и компьютерной мышью.
Самый элементарный и, кстати, самый дешевый из всех эспандеров (его стоимость обычно колеблется в пределах 100 рублей) - это резиновое кольцо. Казалось бы, тут все просто - ан нет. То же кольцо может быть изготовлено из материалов различного качества и иметь различные жесткость, диаметр, толщину, а также покрытие - оно бывает гладким или массажным.
Эспандер-кольцо Bradex Hand Grip с массажной поверхностью
Эспандер-кольцо вообще не требует отдельного времени для тренировок, его можно возить в кармане и время от времени разминать кисти рук. Не надо отмахиваться, глядя на кажущуюся простоту кольца, - на самом деле это вообще один из самых эффективных тренажеров такого типа. Более того, лучше обратить свое внимание как раз на самое простое кольцо, без анатомических впадин под пальцы, шипов, держателей и т. п.
Кольцо и любой кистевой эспандер должны легко умещаться в вашей ладони, и, конечно, вам должно быть удобно. Сжимать кольцо должно быть трудно, но при этом не невозможно. И также, если вы можете без особых усилий сжать кольцо или другой эспандер, не нужно останавливаться на этом варианте - он очень быстро потребует замены на эспандер с большей жесткостью.
Кистевой эспандер в виде небольшого мячика или металлический эспандер-коконаналогичны по своему действию резиновым кольцам. Жесткость таких эспандеров варьируется от 5 до 25 кг.
Слева: эспандер-кокон. Справа: гелевый эспандер-мяч
Нередко встречаются кистевые эспандеры в виде щипцов. Иногда на таком эспандере закрепляется счетчик повторений или динамометр. Также популярны пружинные кистевые эспандеры, у которых ручки соединены кольцом-пружиной. Пластмассовые ручки у этих мини-тренажеров недолговечны, и, когда руки вспотели от нагрузки, такая рукоятка может легко выскользнуть, а эспандер - травмировать спортсмена. При сильной нагрузке и резиновая ручка может начать крошиться или вообще сломаться и отлететь, поэтому на качество материала ручки эспандера стоит обращать особое внимание. Перед покупкой эспандер стоит попробовать посжимать - пружина не должна захватывать кожу на руке. Если вы собираетесь использовать его для силового тренинга, то лучше выбирать эспандер с нагрузкой выше 50 кг.
Кистевые эспандеры-щипцы
Совершенно новое слово в кистевых эспандерах - это Powerball, гироскопический тренажер, как его называют. Он работает совершенно по другому принципу, стоит гораздо дороже обычных эспандеров (от 900 рублей) и представляет собой довольно тяжелый шар (весом около 0,3-0,5 кг), в который встроен гироскоп. Шар нужно раскручивать с помощью специальной веревки, а затем управлять вращением, создавая нагрузку на мышцы рук. В зависимости от тех упражнений, которые вы выполняете с тренажером, можно тренировать запястья, кисти, пальцы, предплечья, плечи, а также бицепс и трицепс.
Кистевой тренажер Powerball
Плечевые эспандеры
Плечевые эспандеры, как следует из названия, используют для тренировки мышц плечевого пояса. Обычно это эспандеры, работающие на растяжение. Такие эспандеры отличаются друг от друга не только материалом, из которого они изготовлены, но и количеством пружин. Существуют плечевые эспандеры со съемными пружинами: так можно регулировать нагрузку, а кроме того, съемные пружины позволяют сэкономить на покупке нескольких эспандеров с различной нагрузкой.
Эспандер пружинный HOUSE FIT со съемными пружинами
Пружины у плечевых эспандеров могут быть сделаны из резины или из стали. Сталь в этом отношении, конечно, надежнее. А при выборе материала ручек стоит руководствоваться теми же аспектами, что и при выборе кистевого эспандера: ручка должна быть удобной и прочной, выдерживающей большие нагрузки.
Также существуют резиновые плечевые эспандеры: круглый эспандер, восьмерка (или твистер), двойная восьмерка и т. п. Их часто используют и для тренировки мышц на ногах. Рукоятки (если они есть) должны быть удобны: вам придется закреплять эспандер на руках или на ногах и вы не должны испытывать боли во время выполнения упражнений, поэтому мягкие ручки из поролона могут оказаться в этом случае удобнее твердых пластиковых.
Эспандер-восьмерка AeroFit со слабым сопротивлением
Желтый цвет ручек, резины и других элементов эспандера обычно означает, что это эспандер с самым небольшим сопротивлением и он хорошо подойдет начинающим. Зеленый цвет означает сопротивление все равно слабое, но немного сильнее, чем у эспандера с желтым цветом, красный - среднее, синий - высокое. Этих цветовых обозначений придерживаются многие производители, но не все, поэтому лучше уточнить сопротивление эспандера у консультанта или прочитать об этом на коробке или в инструкции.
Грудные эспандеры
Грудные эспандеры предназначаются для тренировки мышц груди, а также спины, плечевого пояса, бицепсов, трицепсов. Грудные эспандеры работают за счет сжатия упругих шнуров из резины или пружин (колец).
Реклама таких эспандеров обычно обещает, что при их использовании грудь приподнимется и увеличится. Это вовсе не миф. Грудная мышца довольно просто накачивается и обычными упражнениями вроде отжиманий, а уж с эспандером сам спортивный бог велел ей вырасти - и, как следствие, мышца не дает груди отвисать, приподнимает ее, а иногда и увеличивает за счет роста самой мышцы.
Грудной эспандер Torneo
Как и прежде, при выборе грудных эспандеров стоит быть внимательным к ручкам, степени сопротивления и качеству материала.
Другие виды эспандеров
Эспандеры лыжника (боксера) отличаются друг от друга по количеству резиновых частей, которые нужно растягивать. Их используют для тренировок мышц спины, плечевого пояса, ног, рук.
Эспандер лыжника
Эспандеры для ног - это круглые резинки, восьмерки, а также эспандеры со специальной манжетой для фиксации ступней. Они хороши для увеличения нагрузки во время выполнения упражнений на мышцы ног.
Эспандер для степа AeroFit со средним сопротивлением
Ленточные эспандеры продаются иногда в рулоне, а иногда уже нарезанными кусками определенной длины. Можно заранее определиться, лента какой длины вам нужна, и совершенно так же, как при выборе ткани на платье, попросить в магазине отрезать столько, сколько надо. Но имейте в виду, что к той длине, которая вам нужна, надо прибавить еще запас для наматывания ленты на руки: ведь у нее нет ручек и придется импровизировать.
Набор ленточных эспандеров Reebok
Также существуют специальные эспандерные блоки, которые обычно идут в виде дополнения к тренажеру и помогают увеличить нагрузку и замедлить выполнение упражнений, что благотворно сказывается на росте мышц.
Общие моменты при выборе эспандера
Кроме тех аспектов, которые уже были обозначены, при покупке эспандера нужно обязательно обращать внимание на качество резины и отсутствие дефектов. Лучше покупать эспандер известной фирмы (например, Torneo, Iron Body, AeroFit, Kettler, Torres, Reebok), чем китайский, - почему, наверное, не стоит даже объяснять. Вряд ли вам понравится, если амортизатор лопнет после пары тренировок, да еще и травмирует вас.
Оптимальный вариант резинового эспандера - это когда резина защищена еще оплеткой: даже если он внезапно порвется, вы избежите травматизма. Металлические эспандеры более долговечны, резиновые живут меньше - это тоже вполне естественно. При покупке не стесняйтесь растянуть эспандер: белые точки на резине означают, что лучше отложить этот тренажер в сторону, так как такой материал очень недолговечен.
Эспандер Reebok с защитным рукавом
Наверное, и так понятно, что запечатанный в коробку эспандер не стоит приобретать без осмотра. И лучше покупать не набор, а каждый амортизатор по отдельности - нередко бывает так, что не все эспандеры в наборе оказываются "одинаково полезны", то есть имеют одинаково хорошее качество.
Производители не жалеют фантазии, чтобы сделать свой продукт более привлекательным для покупателя. Существуют эспандеры с анатомическими ручками, повторяющие всю форму ладони, с анатомическими петлями для ног, а в ручках некоторых эспандеров есть даже специальные отверстия, чтобы кисть могла вентилироваться во время выполнения упражнений. Некоторые ручки делают шероховатыми, чтобы они не скользили, некоторые рекламируются как "массажный эффект". Тут уже решать только вам - какие "навороты" не помешают, а за какие точно платить не надо.
Ну а когда эспандер уже куплен, не забывайте хотя бы раз в неделю осматривать его перед тем, как выполнять упражнения. Как только видите надрыв или подобный дефект - оперативно заменяйте, потому что разорваться и травмировать вас он может в любой момент в процессе тренировки.
